🧠💪 3 आसान आदतें जो आपके जीवन की गुणवत्ता को अधिकतम करती हैं

🧠💪 太累了？这3个日常改变帮你慢慢找回状态！

留学澳洲的你，是否常常被课业和新环境的压力搞得头昏脑涨？在适应新生活的过程中，我们往往用熬夜、刷手机、暴饮暴食来对抗疲惫，但久而久之只会让身心更累。但是别担心，今天给大家推荐三招超简单的小习惯，让你随时满血复活，轻松应对学习与生活的挑战！

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अध्ययन और जीवन के तनाव में होने पर, उन अस्वास्थ्यकर आदतों में खो जाना आसान है जिन्हें हम इससे निपटने के लिए बनाते हैं। हालाँकि, जब आप युवा भी होते हैं, यदि आप अपना ध्यान नहीं रखते हैं तो समय के साथ आपका शरीर काफी बुरा महसूस करेगा।बुरे कारक मुख्य रूप से कुछ श्रेणियों के अंतर्गत आते हैं:

• अपने शरीर को न हिलाना
• बहुत अधिक मानसिक उत्तेजना
• पर्याप्त नींद न लेना
• तनाव से निपटने के लिए अपने शरीर में बुरी चीजें डालना
• ठीक होने और कार्य करने में मदद के लिए अपने शरीर में अच्छी चीजें न डालना

यहाँ तीन आसान बदलाव दिए गए हैं, जिनका लक्ष्य ऊपर बताई गई सभी समस्याओं को ठीक करना है, तो इन्हें नीचे देखें।

बिस्तर में सोशल मीडिया देखना -> पॉडकास्ट सुनना + टहलना

क्या कभी आपका दिमाग और शरीर सुस्त महसूस होता है? अजीब तरह से बैठे या लेटे हुए लगातार अपने फ़ोन को स्क्रॉल करने से ऐसा हो सकता है। अचानक से बहुत ज़्यादा कसरत शुरू करना अक्सर तनाव भरा और चोट लगने का कारण बन सकता है, इसलिए इस आदत को एक ज़बरदस्त कसरत में बदलने का एक आसान तरीका यहाँ है:

1. अपनी पसंद का पॉडकास्ट, संगीत या शो ढूंढें।
2. अपने सबसे आरामदायक चलने वाले कपड़े पहनें।
3. स्थानीय पार्क या आस-पास की शांत सड़कों पर थोड़ी देर टहलना शुरू करें।
4. अपने फ़ोन को अपनी जेब में रखें और टहलने के दौरान उसे न देखने की कोशिश करें। यदि ज़रूरी हो, तो पानी की बोतल, स्ट्रेस बॉल या कोई भी छोटी चीज़ पकड़ें जो आपके हाथों को व्यस्त रख सके ताकि आपका ध्यान फ़ोन से हट जाए।
5. यदि आप सोने की तैयारी कर रहे हैं, तो मध्यम गति से टहलें (जैसे, 5 किमी प्रति घंटे से कम)। यदि आप अधिक व्यायाम करना चाहते हैं तो तेज़ी से चलें और चढ़ने के लिए कुछ पहाड़ियाँ ढूंढें।

इस तरह, आप अपनी पसंदीदा चीज़ें सुन सकते हैं, स्क्रीन की बजाय हरियाली देखकर अपनी आँखों को आराम दे सकते हैं, और शायद अपने दोस्तों के साथ कुछ समय भी बिता सकते हैं अगर वे आपके साथ चलने को तैयार हों।

धूम्रपान / कैफीन -> फल + पानी + कैफीन-मुक्त चाय

आप जानते हैं कि तंबाकू आपके लिए बिल्कुल अच्छा नहीं है और अगर आप बहुत ज़्यादा कैफीन लेते हैं तो वह भी उतना अच्छा नहीं है। हालाँकि, सच बातें शायद ही कभी लोगों को अपना व्यवहार बदलने के लिए मना पाती हैं, क्योंकि सच लोगों की ज़रूरतों को नहीं बताते। हमें यह सोचने की ज़रूरत है कि हम इन दोनों चीज़ों का इस्तेमाल अक्सर इसलिए करते हैं क्योंकि हम तनाव में और बोर होते हैं और उन भावनाओं से निपटने का कोई तरीका ढूंढ रहे होते हैं। तो इस आदत को बदलने में आपकी मदद करने के लिए, यहाँ एक तरीका बताया गया है जिससे आप इन चीज़ों पर अपनी निर्भरता कम कर सकते हैं और अपनी शारीरिक ज़रूरतों को भी पूरा कर सकते हैं।

अगर आप बाहर घूमने-फिरने का कोई कारण ढूंढ रहे हैं, तो आप एक "धीरे" पचने वाला फल या सब्जी (जैसे, धोया हुआ सेब, नाशपाती या गाजर, उदाहरण के लिए अंगूर या केला नहीं) ले सकते हैं, और थोड़ी देर बाहर टहलने जा सकते हैं। इसे धीरे-धीरे खाएं, चबा-चबाकर खाएं। यह काम करने में धूम्रपान या वेपिंग के जैसा ही है, यह आपके हाथों और मुंह को व्यस्त रखता है और आपको थोड़ी मात्रा में चीनी देता है, जो सोचने के लिए एक अच्छा ऊर्जा स्रोत है, साथ ही फाइबर और पोषक तत्व भी देता है।

अगर आप मेरी तरह बहुत जल्दी खाते हैं, तो शायद आप पानी या कैफीन-मुक्त चाय पीने की कोशिश कर सकते हैं। हर एक या दो घंटे में खुद को थोड़ा हिलने-डुलने पर मजबूर करने का एक अच्छा तरीका यह है कि हर घंटे एक कप पानी (284 मिलीलीटर) पीने की आदत बना लें, या लगभग हर 4 घंटे में 1 लीटर (जैसे, अपनी डेस्क पर 1 लीटर की बोतल के साथ)। इससे आपको घूमने-फिरने के कई मौके मिलेंगे: लगभग हर 2 घंटे में एक बार बाथरूम जाने के लिए, और लगभग हर 4 घंटे में एक बार पानी की बोतल भरने के लिए। आप चाय के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं, और पानी उबलने का इंतजार करते समय थोड़ा घूम सकते हैं।

जंक फ़ूड के नाश्ते -> सेहतमंद नाश्ते

जंक फ़ूड के नाश्ते आपके दिमाग को बहुत ज़्यादा चीनी (फ्रुक्टोज़), नमक और सैचुरेटेड फैट देकर जल्दी अच्छा महसूस कराने का काम करते हैं, खासकर जब आप काम या बोरियत से तनाव में हों।

सेहतमंद नाश्ता खरीदना बहुत महंगा हो सकता है और अक्सर ये नाश्ते उतने सेहतमंद नहीं होते जितना आप सोचते हैं (जैसे, कुछ में वसा कम लेकिन चीनी ज़्यादा होती है), इसलिए यहाँ कुछ नाश्ते के विचार दिए गए हैं जो आपको एक बुरे "भोजन" की जगह अच्छे भोजन से बदलने में मदद कर सकते हैं जिसका आपका शरीर वास्तव में उपयोग कर सकता है। मैंने केवल ऐसे विचारों को शामिल करने की कोशिश की है जिन्हें बनाने में 3 मिनट से कम समय लगता है, क्योंकि मैं एक छात्र रहा हूँ और मुझे पता है कि छात्र कितने आलसी हो सकते हैं 😜।

1. गाजर/अजवाइन की डंडी + हम्मस
   1. कुछ गाजर/अजवाइन धो लें।
   2. उन्हें अपनी उंगलियों के आकार की छोटी-छोटी डंडियों में काट लें।
   3. डंडियों और हम्मस को एक प्लेट पर रखें (लगभग एक बड़ा चम्मच हम्मस प्रति बड़ी गाजर या अजवाइन की डंडी)।
   4. बस हो गया!
2. सेब के टुकड़े + प्राकृतिक पीनट बटर
   1. एक सेब को पतले टुकड़ों में काट लें (उदाहरण के लिए)।
   2. एक कटोरे में रखें।
   3. एक बड़ा चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर डालें।
   4. बस हो गया!
3. एवोकैडो + प्राकृतिक पीनट बटर
   1. एक एवोकैडो काट लें, चाकू का इस्तेमाल करके गुठली निकाल दें।
   2. Place a tablespoon of natural peanut butter inside the whole in the avocado.
   3. बस हो गया! (आप एवोकैडो के दूसरे आधे हिस्से को जल्दी भूरा होने से बचाने के लिए उसमें थोड़ा नींबू या लाइम का रस या जैतून का तेल भी डाल सकते हैं।)
4. सब्जी और फल का स्मूदी (अगर आपके पास ब्लेंडर है तो)
   1. कुछ पोषक तत्वों के लिए सब्जियां काट लें (जैसे पालक, केल, गाजर, फूलगोभी, अजवाइन, खीरा)।
   2. मिठास के लिए कुछ फल काट लें (जैसे सेब, संतरा, नाशपाती, अंगूर, केला)। ज़्यादा चीनी से बचने के लिए एक बड़े स्मूदी के लिए एक फल काफ़ी है।
   3. एवोकैडो असंतृप्त वसा (अच्छी तरह की वसा) के लिए बहुत अच्छा है, जिसका स्वाद क्रीमी होता है और यह आपको ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस कराता है।
   4. अगर आपके पास है तो आप निम्नलिखित भी मिला सकते हैं:
      1. ओट्स - अगर आपको तुरंत ऊर्जा की ज़रूरत है तो बहुत अच्छा (जैसे आप स्मूदी के बाद लंबी पैदल यात्रा पर जा रहे हैं)।
      2. नट्स और बीज - बादाम, काजू, सूरजमुखी के बीज और अन्य असंतृप्त (अच्छे) वसा के किफायती स्रोत हैं जो आपको भरा हुआ रखने में मदद करते हैं।
      3. प्रोटीन पाउडर / अंडे का सफेद भाग - उच्च प्रोटीन वाला आहार बहुत फायदेमंद होता है, और आप वित्तीय या सांस्कृतिक कारणों से मांस के बजाय पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों का उपयोग कर सकते हैं।
5. [Bonus] पॉपकॉर्न (बिना नमक या मक्खन के)
   1. मैंने यहाँ पॉपकॉर्न को एक तरह के सेमी-चीट फ़ूड के तौर पर रखा है, लेकिन जब तक आप इसे बिना मक्खन और बहुत कम नमक के खा सकते हैं, चिप्स और सबसे खराब खाने की चीज़ों के विकल्प के तौर पर, तो यह एक और पसंदीदा नाश्ता हो सकता है।